常常有個案說因為睡不著，所以躺在床上滑手機，滑著滑著就會睡著了。睡前滑手機的行為，一開始可能有點幫助，可是這樣習慣卻可能讓失眠更加惡化。沒錯，就是會讓睡眠變得更糟糕。除了手機螢幕的藍光，讓生理時鐘往後移，讓你不知不覺讓該睡覺的時間往後延；還有就是讓你的身體開始學到躺在床上，不一定要睡覺，而是可以做和睡覺無關的事情，像是滑手機、追劇和使用社交軟體等。這些都是讓你失眠變得更加嚴重，但是多數個案卻又會認為：因為失眠了，所以滑滑手機，等待睡意降臨，等想睡了再關掉。殊不知，你以為是用手機等待睡眠，實際上卻是因為你用了手機，所以睡眠離你越來越遠。
要改善失眠問題，有許多不良的睡眠習慣需要調整，其中一項是睡前使用手機，而睡前使用手機又會有不同的樣態，一種是睡前在沙發上滑手機，要睡覺時就不用了，另一種是睡前躺在床上滑手機。我們先來聊第一種，就是要接近睡覺前使用手機這個習慣，也就是準備熄燈就寢之前，使用手機的情況。
那如果晚上不用手機，會有什麼影響嗎？發表在《PloS One》[1]的研究，探討睡前戒掉手機一個月，對睡覺有沒有影響？他們找來一群睡眠不怎麼好（在匹茲堡睡眠質量指數PSQI比較差），以及睡前使用手機超過三十分鐘的習慣的受試者。
接著隨機分派為兩組，兩組都給予睡眠與心理評估，以及工作記憶的認知測驗。接著其中一組在睡前30分鐘手機就會強制關機（手機限制組），另外一組就可以依直使用手機到熄燈就寢（手機用到飽組）。手機限制組的參與者，睡前不能使用手機，維持這樣的習慣一個月。接著再給予兩組進行睡眠和心理評估。結果發現：就寢時間限制手機使用，可以縮短入睡時間（躺下去很快可以睡著，這段時間也叫做睡眠潛伏期），而且入睡後的喚醒時間變少，也就是不會睡睡醒醒。然後睡覺的時間增加，而且記憶還變好了呢。
另外在《睡眠 (Sleep)》[2]期刊中的一項研究中有提到，晚上使用手機和下列狀況具有高相關：
- 患憂鬱症風險增加
- 容易感到強烈焦慮
- 人際關係易出問題
- 生活滿意度降低
- 罪惡感與自我批評增加
如果這些睡前使用手機後的狀況，是您想要體驗的，那麼就盡情地使用吧！不過，我想多數的人應該不想要有這樣的體驗，所以手機似乎是晚上就寢的數位毒物，您要不要試試看睡前戒掉使用手機一段時間，看看生活有沒有什麼變化？
[1] He, J. W., Tu, Z. H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PloS one, 15(2), e0228756. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756
[2] Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), zsz267. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267
