現今社會很講究儀式感，儀式行為是對待生活的態度，把注意力放在將要進行的活動上，將生活的每一個步驟賦予意義。儀式感，讓我們把平凡將就的日子，追求成講究的生活。正如戲劇《三十而已》裡的一句經典台詞「三十歲之前看數量，三十歲之後看質量，儀式感是沒有放棄自己最好的證明。」
在睡前打造屬於自己的儀式感，也是助眠的重要行為，替自己睡前安排一些活動，告訴自己即將迎接舒眠，在睡眠醫學領域將這個過程稱為「睡眠儀式行為（Sleep routine; Sleep ritual）」。準備入睡前的規律行為，會讓我們的大腦不知不覺中意識到開始睡眠儀式的第一步時，代表接下來要準備睡覺了，因而自然而然地讓自己「預備」睡眠，進而產生「睡意」。說穿了，睡眠儀式行為不過就是培養自己準備睡覺的習慣，如果工作上您在意的任務都會事先預備，那麼若很看重今晚的睡眠，您願不願意花一些時間來預備呢？
建立睡眠儀式行為的PASS原則
建立睡眠儀式行為沒有標準模式，畢竟這要適合自己，所以自己的儀式感自己設計。但是有幾個原則，首先是睡前的儀式活動，不要選擇太激烈，以免增加自己的清醒激發系統而造成入睡困難（延伸閱讀：「睡覺這檔事」－為什麼我們會失眠？）。
接著，依照PASS的原則來發展自己的睡眠儀式。安排相同的場景（Place）、活動（Activity）與順序（Sequence），才能透過儀式感來產生睡眠感（Sleep）。
●場景（Place）
什麼地點要做什麼事情，要固定；舉例來說，如果是在客廳沙發上聽輕音樂，練習腹式呼吸放鬆，那場景就都要在客廳沙發上。
●活動（Activity）
活動要固定，如果儀式行為是由洗澡、刷牙、放鬆、聽音樂四個活動組成，那麼每天睡前這四個行為都要重複出現。
●順序（Sequence）
活動的順序要依照時間序進行，不能打亂順序；而且要在相同的時間完成，如果是晚上九點開始第一個行為，那麼次日也一樣要在晚上九點開始，所以規律性很重要。
●睡眠感（Sleep）
留意自己的睡眠衛生習慣，並透過紀錄分析來追蹤自己睡眠的變化。
建立睡眠儀式就是固定活動，在固定的時間和固定地點，依照固定的順序來培養睡前的習慣。如果您覺得很麻煩，就把睡眠當作你正在追求的對象，不太可能一上床就能睡，總要給些時間培養氣氛與醞釀睡眠感。如果愛情，您都知道要按部就班地規劃，睡眠又何嘗不是如此？
清醒到睡眠是旋轉開關，不是只有開（ON）和關（OFF）
從清醒到睡覺的過程，意識是逐漸轉變，並非像電燈開關那樣，關就燈暗睡著，開就燈亮起床。而是像個旋鈕，從亮逐漸轉動而變暗，就像電風扇的葉片，關掉後並不是馬上停止，而是需要時間讓扇葉的轉動逐漸停止。而太多的時候，我們都以為只要躺平在床上，就可以把自己清醒的意識和房間燈一起關掉。
睡眠儀式感，就像在轉動這個開關，告訴大腦要準備休息了，也像扇葉的葉片，提醒自己要降低轉速了。睡眠儀式不只適合失眠的成人，也適合孩童與年長者。
打造專屬好眠5B儀式
幸福的價值應當有一套儀式，您可以建立屬於自己的儀式感；或是您可以嘗試4B儀式，以簡單的四步驟，培養睡前的幸福感。5B分別是「洗澡（Bath）」、「閱讀（Book）」「刷牙（Brush）」、「呼吸（Breathe）」、「躺床（Bed）」。
洗個熱水澡，生理時鐘和體溫變化有關，熱水澡能讓核心體溫略為升高，而核心體溫上升，之後也會大幅下降，當核心體溫降低時會產生睡意。建議在睡前1.5-2小時前洗澡。接著可以做些讓自己放鬆的活動，像是閱讀或做些簡單的家事；然後在刷牙後，給自己15-20分鐘的放鬆時間，這時候可以練習腹式呼吸或冥想等，沉澱一下自己的心情與思緒，最後躺在床上迎接睡眠。
爸媽越早幫孩子建立睡眠儀式，孩童能越快睡過夜
建立睡眠儀式要有規律，同時在建立這個習慣需要時間，讓孩子能夠學到行為和行為之間的關聯，當啟動第一個睡眠儀式時，孩子才能預期睡眠即將到來。所以爸媽需要有耐心，花些時間規劃孩子睡前要準備的活動。讓孩子知道就寢前有一定的慣例，這會讓孩子能盡早入睡，而且有建立起睡眠儀式的孩子半夜醒來次數和時間也比較少（換句話說：可以睡過夜的機會比較高）。
多數孩子睡前的活動包含像是：洗澡、按摩、喝奶、刷牙、擁抱、聽音樂接著睡覺。那麼一段時間後，孩子就會知道洗完澡後，爸媽就替身體擦乳液按摩，接著喝溫暖的奶，刷牙清潔口腔，接著爸媽會拍拍抱抱寶貝，躺在床上放輕柔的音樂，接著就會睡覺。當建立起睡前儀式，每到下一個活動，孩子就會像是被催眠一樣，越來越有睡意，每個行為都在暗示孩子越來越接近睡覺時間囉！
聖約瑟夫大學（Saint Joseph’s University）心理學家Jodi Mindell研究發現父母替孩子建立睡眠儀式後，每周確實執行的頻率越高，孩子入睡時間越短、半夜醒來次數與時間也較少、晚上睡眠總時數也較高[1]。而另外蒙大拿州立大學 （Montana State University）的研究也發現65歲以上年長者，睡前如果有建立儀式感，晚上的睡眠品質也會比較好[2]。
壓力產生的焦慮感，會在腦海中產生擔憂的想法，而這些想法會讓交感神經活躍，而使得身心難以放鬆，在這種緊繃的狀態下，也常讓失眠問題加劇。若能在睡前有個儀式行為，就可以把注意力轉移到這些活動上，讓自己放鬆下來。如果您真的在意睡眠，而睡前儀式感有機會產生睡眠感，建議您嘗試培養出睡前屬於自己獨特的儀式，代表你珍惜入睡前的時光，也意謂著您已經為了一夜好眠做了準備。
正如知名作家 村上春樹「儀式是一件很重要的事。它讓我們對在意的事情心懷敬畏，讓我們對生活更加銘記和珍惜。」祝好眠。
[1] Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
[2] Johnson J. E. (1991). A comparative study of the bedtime routines and sleep of older adults. Journal of community health nursing, 8(3), 129–136. https://doi.org/10.1207/s15327655jchn0803_2
