運動員常會需要整合心技體讓自己在比賽場上能發揮出頂尖表現，心理狀態、技能展現與體能表現都攸關比賽最後成績。而運動員的大腦似乎更有效率地在運作，即便在執行認知任務時，一般人的大腦會處於活躍狀態，但是運動員的大腦似乎不太活躍，但是認知的表現卻毫不遜色。
運動員的大腦需要高效能的運作，因此在高度動態和複雜的運動場上，除了需要全力以赴，他們對於運動表現的敏銳度和預測力也很高；像《自然神經科學（Nature Neuroscience）》雜誌[1]指出籃球員在看到投球出手後，預測自己或他人投球後是否能進籃的準確率明顯地高。但是，運動場上不僅希望奪冠，也同時期待創紀錄與破紀錄。在一成不變的練習中，上場後又得面臨一直改變的情境，如何有效地提升訓練成果，一直是運動心理領域重要的課題。過去研究發現：提升「睡眠效率」、找對「訓練時間」與「神經生理回饋」是三個相對較不費力，但對運動員來說卻為事半功倍的訓練方法。
充足優質「睡眠」，讓大腦在休息離線狀態仍可繼續練球
充分休息本來就可以提升運動表現，特別是充足睡眠可以提升體育成績。史丹佛大學心理學家Cheri Mah讓籃球隊員配戴睡眠感測器，紀錄他們的睡眠模式，也記錄他們短跑速度、罰球和三分球的統計數據，結果發現球員每晚平均只睡六個半小時。接著他要求球員連續五到七周，盡可能讓自己多睡一點，拉長睡眠時間，球員平均睡眠增加至八個半小時，接著分析他們的體育表現，結果發現短跑時間加快了0.7秒、罰球命中率提升9%、三分球命中率提升9.2%，這對運動選手來講是非常明顯的進步，而且僅僅是睡得好一點[2]。這也難怪流川楓那麼愛睡覺，卻仍然在球場上表現如此亮眼，改善睡眠可以增加運動表現的優勢。
研究者分析NBA籃球選手，探討球員晚上在社群媒體上的發文時間，和隔天比賽表現的關聯性。研究團隊根據籃球選手晚上在推特上的發文時間，區分為晚上還在發文，以及少在半夜發文的兩類型球員，接著比較他們在球場上的表現。結果發現在深夜發推特文的球員，平均上場時間較少、失誤和犯規次數較多，得分與籃板球數也比沒有深夜發文的球員少。這似乎暗示著到了應該睡眠的時間，仍舊在社群媒體上活躍的球員，可能睡覺時間也比較晚，相對可能睡眠時間也比較少。縮減的睡眠時間可能就會影響了球員在場上的運動表現[3]。
「晨練」效率比較差？對的時間練習，運動表現升級
每個人一天當中都有生理時鐘的波動，不同注意力、體力、肌力、記憶力等在不同時間都有不同的尖峰表現，生活中不難發現某些特定時間適合做特定的事情。運動選手在世界各地比賽，常要適應時差帶來的不適，在國際賽事上選手破紀錄的時間點通常在下午居多。一篇發表在《英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）》也發現游泳選手在下午測量100米和400米的泳速，都比早上測量時游得還要快[4]。這究竟是巧合還是有著什麼神奇的力量牽引？（延伸閱讀：頂尖運動選手的小秘密：跟著生理時鐘跑）。
在進行運動訓練時通常需要考慮一天當中生理時鐘的變化，但技能和體能訓練通常都是按表操課，整天都可能進行。一篇發表在《力量與體能訓練研究（Journal of Strength and Conditioning Research）》[5]的研究探討早上和下午練球的籃球員，表現是否有差異？研究者分析球員在不同時間點之下蹲跳躍（Counter Movement Jump, CMJ）、爆發力（Power）、預備狀態（Readiness）和睡眠時間（Sleep）等可能與籃球技能表現的因素。但這篇研究並沒有針對投籃的表現進行測量，僅就籃球員的體能狀態進行測試。
結果發現早晨（訓練時間：07:00 A.M.-09:00 A.M.）和下午（訓練時間：13:45 P.M.-16:00 P.M.），球員在預備狀態並沒有顯著差異。但是下午的跳躍和爆發力都明顯比早上的表現比較好，而且下午訓練球員主觀的睡眠時間明顯較長。這可能也意謂著睡眠充足有助於提升球員整體狀況。從睡眠醫學生理時鐘的觀點來看，早晨學習或技能練習未必一定會有最好的效率。
「大腦神經生理回饋NFB」與「心肺同步HRV」訓練，助攻運動員巔峰表現
「睡眠」是一種離線狀態的體育技能練習，除此以外在運動場上動輒以（毫）秒計算差異的場上，反應能力除了勤加練習與找到適合的教練外，現在還有一種非侵入性的「（神經）生理回饋（Neurofeedback, NFB）」能讓運動員的表現更加出類拔萃。神經生理回饋讓籃球表現更亮眼[6]。
一篇發表在《應用心理生理學與生理回饋（Applied Psychophysiology and Biofeedback）》期刊的研究，實驗者將45位籃球員分配至三組，一組只接受「生理回饋訓練」，另一組接受「生理回饋訓練」與「大腦神經生理回饋」，最後一組為「控制組」。
接受生理回饋訓練內容包含了「膚電反應（Electrodermal Activity, EDA）」、「心跳變異率（Heart Rate Variability, HRV）」和「呼吸訓練（Respiration Rate, RR）」，膚電EDA是中樞神經系統的注意、情感和動機整合輸出歷程的整合指標，因此透過EDA的訓練可以提升反應敏捷度。心跳變異HRV為身心整合互動的指標，以及影響專注與認知的反應力。有其他研究發現籃球員接受心肺同步訓練，也會讓球員的籃球表現更亮眼[7]。
神經生理回饋NFB可提升運動員的心智能力、工作記憶、反應力、專注力與表現爆發力等，常應用在訓練運動員的神經生理回饋方案，像是感覺動作腦波（Sensorimotor Rhythm, SMR）或是提升Alpha腦波[8]。接受神經生理回饋的球員，除了接受生理回饋以外，還增加了大腦神經生理回饋的訓練。
籃球員在接受相關神經生理回饋後，比較他們在訓練前後「二分球（Free Throw）」、「上籃（Lay-up）」、「傳球（Chest Passing）」和「運球（Dribble）」的表現。結果發現接受生理回饋與大腦神經訓練的選手，這四個測試項目表現都明顯比控制組優異。若和僅接受生理回饋訓練的選手比較，在傳球的表現兩組沒有差別，但是在二分球、上籃和運球的表現較佳。
睡眠與大腦心智訓練，可望成為運動員的左右翼
如果睡眠是一件重要的訓練，那麼運動員在訂定訓練表，或者工作者安排工作進度表時，不彷把休息和睡覺的時間排進去，確保自己有充足的睡眠，再將剩下的時間分配給其他事情。太過於忙碌，會損耗我們成為一個完整的人，我們的個性容易變得不穩定。當睡眠時間越不夠，就越容易被時間追著跑。
當有充足的睡眠，提升睡眠效率，就可以降低疲勞以及提升訓練後穩固技能表現；另外，球員的疲勞監控也是重要的議題，除了睡眠時間，生理時鐘也影響著運動員的表現，依照個體生理時鐘提供不同的訓練。最後，現在新的神經生 運動員的心智更加堅韌，也讓精英運動員在比賽中有更高機會獲得亮眼成績。
[1] Aglioti SM, Cesari P, Romani M, Urgesi C. Action anticipation and motor resonance in elite basketball players. Nature Neuroscience. 2008 Sep;11(9):1109-16. doi: 10.1038/nn.2182. PMID: 19160510.
[2] Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.
[3] Jones, J. J., Kirschen, G. W., Kancharla, S., & Hale, L. (2019). Association between late-night tweeting and next-day game performance among professional basketball players. Sleep Health, 5(1), 68–71. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.09.005
[4] Baxter C, Reilly T. Influence of time of day on all-out swimming. British Journal of Sports Medicine. 1983 Jun;17(2):122-7. doi: 10.1136/bjsm.17.2.122. PMID: 6883020; PMCID: PMC1859021.
[5] Heishman, A. D., Curtis, M. A., Saliba, E. N., Hornett, R. J., Malin, S. K., & Weltman, A. L. (2017). Comparing performance during morning vs. afternoon training sessions in intercollegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1557–1562. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001882
[6] Shokri, A., & Nosratabadi, M. (2021). Comparison of biofeedback and combined interventions on athlete’s performance. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(3), 227–234. https://doi.org/10.1007/s10484-020-09498-5
[7] Paul, M., & Garg, K. (2012). The effect of heart rate variability biofeedback on performance psychology of basketball players. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(2), 131–144. https://doi.org/10.1007/s10484-012-9185-2
[8] 本研究使用的訓練方案為：增強Cz位點的SMR（13-15 Hz）和抑制Beta3（18-35 Hz）；增強CPz位點的Alpha（8-12 Hz）和抑制Theta（4-8 Hz）。
