我們常聽到失眠患者抱怨:「整晚都沒有睡好。」那究竟睡得多不好?其實可以從睡眠紀錄中來評估一個指標就叫做「睡眠效率(sleep efficiency, SE)」。要計算睡眠效率其實很容易,只要把在床上真正睡著的時間(Total Sleep Time, TST)除以躺床的時間(Time in Bed, TIB)。
睡眠限制法是用科學的方法來增加睡眠效率。所謂睡眠效率是指睡眠總時數除以總躺床時間,所得到的百分比。
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舉例來說,你躺在床上10個小時,真正在床上睡著10小時,那麼你的睡眠效率是100%;如果你躺在床上10個小時,那麼你在床上真正睡著的時間是5小時,那麼你的睡眠效率就是50%。
我們來練習看看怎麼算喔!如果今天我們晚上10:00躺床準備睡覺,一直到半夜12:00才睡著;早上6:00醒來,賴床到8:00離開床舖。
這樣子真正在床上睡覺的時間是:晚上12:00到早上06:00,所以總共是6小時。那躺在床上的時間是:晚上10:00到隔天早上08:00,所以總共是10小時。這樣的睡眠效率就是:6/10×100=60%。
我們都希望睡眠效率越高越好,那代表著我們躺在床上多久的時間,我們實際也真正睡了多久。
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失眠改善的其中一個指標是提升睡眠效率,也就是以前睡得很不好,睡眠效率可能只有百分之五十,在經過治療後睡眠效率可以提升到百分之八十或九十。那我們可以怎麼做呢?要提升效率的方式,其中之一就是增加「分子」,也就是:讓你躺在床上睡著的時間增多,所以安眠藥物的作用就是讓你很快入睡,然後在床上進入夢鄉。
要提升睡眠效率,我們可以增加真正睡著的時間,也就是增加「分子」。有什麼方法可以很快增加睡著的時間?一般就是透過助眠藥物來幫忙。
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但是,如果今天不想要用藥,但是又想要提升睡眠效率時候,該怎麼辦?分子沒有辦法動,那我們就動「分母」呀!我們把分母減少,是不是睡眠效率就自然提升了?那要怎麼減少分母呢?當然就是「減少躺床時間」。在失眠的認知行為治療(CBTi)稱這種方法叫做「睡眠限制法(Sleep Restriction Therapy)」
另外一種提升睡眠效率的方法,就是減少「分母」。減少的是躺在床上卻「沒有」睡著的時間,不是減少在床上睡著的時間唷!簡單地說,就是不要你明明睡不著了,還要硬躺在床上。
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睡眠限制治療法施行步驟如下:
一. 記錄一週的睡眠日記(怎麼紀錄請看:失眠有三種?你的睡不著是哪種?)。
二. 由睡眠日記中計算出該週之「平均每晚睡眠總時數」和「平均每晚睡眠效率」。
三. 以上週平均每晚睡眠總時數為本週每晚可躺床的時間。
例如:上週平均每晚睡眠總時數為5個小時;平均每晚總躺床時間為10個小時;則本周每晚可躺床的時間為5個小時。
四. 本週睡眠效率與下週入睡時間的調整:
(一) 睡眠效率超過90%以上,下週躺床時間可增加15到30分鐘
(二) 睡眠效率低於85%以下,下週躺床時間要縮短15到30分鐘
(三) 睡眠效率介於85至90%間,下週躺床時間則延續這週每晚躺床的時間。
多數的患者會有一個疑問是:「晚上都睡不好了,還要縮短睡覺時間?」其實,有這樣的問號其實誤會了一件事情:睡眠限制法縮短的是「躺在床上清醒的時間」,並非「躺在床上睡著的時間」。也就是患者平常躺在床上沒有馬上睡著,在床上翻來覆去好像煎魚(熬)的時間,其實也是在失眠呀!倒不如延後15到30分鐘再去睡,然後早上提早一些起床。
這樣犧牲有什麼好處?這樣能改善失眠嗎?答案是肯定的。因為我們睡眠還是有所謂的「恆定系統」(請看:「睡覺這檔事」-為什麼我們會失眠?),也就是今天少躺一點,明天就會想睡一點。
最後還是要提醒一件事情:失眠絕對不是一天兩天的事情,就像羅馬不是一天造成的,接受睡眠的認知行為治療,就好像是從新學習怎麼睡覺,不是試一兩種方法,覺得沒有效就說這個方法沒有用。改善失眠是要配合其他步驟一起調整,就好像在練習跑步一樣,不是馬上練習一兩天就可以衝刺馬拉松,也不是自己買了慢跑鞋,跑了幾趟覺得累就放棄,總是要有教練(睡眠心理師)在旁邊教導調整。所以要持之以恆的練習唷!