懷孕失眠睡不著嗎？研究證實不用藥也能助眠，認知行為治療CBT-i讓孕婦好好睡覺

懷孕期間出現失眠困擾很常見，即便懷孕失眠是常見的現象，失眠卻也造成孕期婦女的身心痛苦和日間功能受到影響。孕期失眠是有非藥物的治療方法提升睡眠品質。

許多懷孕婦女經常伴隨失眠問題，在懷孕過程中生理與心理狀態的改變，讓準媽媽容易出現睡不好的情況，失眠也對孕婦心情產生負向影響。許多研究都發現，若在孕程中有明顯失眠的準媽媽，在分娩後罹患憂鬱症的風險也相對會提高。因為失眠和憂鬱症彼此關聯性很高，也因此許多在分娩前後的婦女，不僅受到失眠所苦，同時也被憂鬱煎熬。

內心常會有個自動化想法是：「因為我是媽媽…所以不能被打倒」。特別是聽到為母則強，所以明明已經筋疲力盡，仍抱著不做不行的心情，咬牙苦撐，接著就讓自己背負許多壓力。

一般失眠民眾對於使用安眠藥較為抗拒，更何況孕婦還會考量安眠藥是否影響胎兒健康，以及是否會影響後續哺乳。因此，懷孕婦女常睡不著，又無法使用助眠藥物，甚至從受孕到分娩都忍受著失眠困擾，這時多數孕婦多數選擇忍耐，認為這是生產必經過程。就算是必經過程，也還是有非藥物的方式協助避開失眠，讓整個孕期睡得好一點。

失眠認知行為治療（CBT-i）經研究證實有效緩解懷孕失眠

懷孕婦女經歷失眠的比例很高，想要好好睡覺，又不想用藥，擔心影響寶寶。想要好好睡覺，但又不靠安眠藥，這有可能嗎？

答案是：有的。

其實不需要服用安眠藥的「失眠認知行為療法（CBT-i）」非常適合懷孕期間和產後出現失眠的族群。透過認知想法的改變、行為醫學介入以及健康心理學的應用，透過非藥物的心理治療，讓睡眠品質提升。

睡眠障礙在整個懷孕期間都會增加，並且在妊娠晚期通常睡眠問題會更明顯。儘管 CBTi對產期失眠療效有正向的效果，但許多人並不知道失眠可以透過非藥物治療來改善。

史丹佛大學精神與行為科學教授Rachel Manber發表在「婦產科學雜誌（Journal of Obstetrics and Gynaecology）」的研究發現：失眠認知行為治療CBTi是改善懷孕期間失眠，明顯有效的非藥物治療方法。

研究團隊將孕期婦女隨機分配到「失眠認知行為治療組」或是「控制組」，失眠認知行為治療組接受完整CBT-i的治療，包含了睡眠限制與刺激控制等。控制組的受試者，則接受嬰幼兒睡眠衛生教育、孕期睡眠習慣、嬰兒睡眠發育介紹，以及常規的處置介入。

結果發現接受認知行為治療CBT-i的參與者，進行非藥物治療後，失眠嚴重度下降、睡眠時數增加，在產後後續的追蹤，睡眠與情緒也都相對穩定。

懷孕後晚期失眠，CBTi也有先天的限制

但不是所有的治療都完美無瑕，懷孕期間有些影響睡眠的因素，像是妊娠晚期常見的頻尿，或是隨著腹中胎兒越來越大，難以找到合適的睡姿以及胎兒在媽媽肚子裡拳打腳踢而干擾睡眠，這些可能無法完全透過失眠認知行為治療來根治。

即使如此，失眠認知行為治療CBT-i的介入，與不用藥也不做任何介入處理的孕婦相較之下，接受CBT-i治療的婦女，仍可以在妊娠晚期大幅縮短入睡後醒來的時間（Wake after sleep onset, WASO）。

在懷孕期間的婦女，若已經感受到失眠的困擾，但又無法使用安眠藥，不仿接受失眠認知行為治療；畢竟，媽媽睡得飽，寶寶發展好。

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參考資料：

1. Manber, R., Bei, B., Suh, S., Simpson, N., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. J. (2023). Randomized controlled trial of cognitive behavioral therapy for perinatal insomnia: postpartum outcomes. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 19(8), 1411–1419. https://doi.org/10.5664/jcsm.10572
2. Kalmbach, D. A., Cheng, P., O’Brien, L. M., Swanson, L. M., Sangha, R., Sen, S., Guille, C., Cuamatzi-Castelan, A., Henry, A. L., Roth, T., & Drake, C. L. (2020). A randomized controlled trial of digital cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnant women. Sleep medicine, 72, 82–92. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.016
3. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Cognitive Behavioral Therapy for Prenatal Insomnia: A Randomized Controlled Trial. Obstetrics and gynecology, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216