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Icons Created by By Andrew Forrester and James Stone from the Noun Project.
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想睡覺時，仿佛能睡掉整個夜晚似的，這是「幸福」；等到真的睡起來，一共也只是睡兩分鐘罷了，這是「失眠」。
當藍黑色的布幕蓋上這地球時，天邊的星星在遠方仍閃耀著，彷彿在計數你入眠的時間，一明一滅、明滅之間的閃爍，不是一種浪漫，是一種焦慮，此時又得面對那張又愛又恨的床。
周公也好，睡神也罷，此刻的你深切祈禱祂們其中一位願意伸出雙手，牽引你進入祂主宰的國度，讓你暫時進入失去意識的狀態，企求感覺不到自己存在的時刻。你的心願和多數人一樣，日出而作，日落而息；但今晚的你也許已經第三百六十五次打開手機，疲憊卻清醒地發現，時間好像在倒數著晨曦的到來，你只剩下三個小時可以入眠，無論接下來是清醒亦或沉睡，你沮喪地告訴自己又是一個失眠的夜晚，又得面臨一個心力交瘁與無精打采所調和出的精神狀態，清晨轉角那間咖啡店裡三倍濃縮的Espresso香氣，或許可以喚回一點清醒。
睡眠日記，你記了嗎？
如果你今天想要減肥，你會想做什麼？運動？飲食控制？除了這些以外，你一定還會站上多功能體重計去測量體重、身體質量數或體脂肪（不然你怎麼知道自己有沒有減重成功？雖然站上去是需要勇氣的）。而如果想要改善失眠，你有曾經記錄自己的睡眠情況嗎？這時候你可能會納悶睡眠記錄要記些什麼？
自己主觀記錄的睡眠記錄，在臨床上的專有名稱叫「睡眠日誌（sleep log）」或「睡眠日記（sleep diary）」，裡面就是記錄每天晚上的「睡覺情況」。舉例來說：你大約晚上幾點去躺床睡覺？花了多久的時間睡著？有沒有服用安眠藥？晚上睡得深不深？半夜有沒有醒來？早上幾點會醒來？醒來之後會賴床多久？下午會不會午休？…等等。這時候的你一定會覺得更緊張了，心中不免會想：「晚上睡不著就已經很焦慮了，難道還要時時注意自己的睡覺時間？」
其實，睡眠日誌沒有你想像中的複雜，只運用幾個「符號」，而且只需憑前一晚的「約略印象」填寫即可。我們就來介紹幾個常見的符號吧！
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上面這些是睡眠日記常用的符號，你只要會畫這些符號，就能簡單地記錄自己的睡眠唷！
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睡眠日記聽起來很厲害，它長什麼樣子呢？
它就像上面這樣一個表格，然後可以畫一些簡單的幾何圖形、符號和線條，用來描繪我們每天的睡眠。當然這只是記錄睡眠的情況，更複雜的睡眠日記還可以自己給晚上睡眠品質和白天精神狀況評分，也可以記錄干擾睡眠的人事物唷！而這些紀錄只需要憑前一天的印象約略填寫即可，不需要一直盯著時鐘看，所以放心吧！比寫文字日記簡單多了。
睡眠日記中範例的睡眠情況，請參考下面睡眠日記的翻譯。 |
範例睡眠日記翻譯：
晚上09:00喝了些小酒，10:00躺在床上準備睡覺，但是躺下去沒有馬上睡著直到午夜00:30才入睡，凌晨03:00起來約30分鐘，隨後就處於睡睡醒醒的淺眠狀態，一直到早上06:00醒來，可是醒來後沒有馬上離開床舖，繼續賴床到早上09:00才起床。
三種失眠，你是哪種？
為什麼睡眠記錄在失眠的治療中是一個重要的參照？因為想要治好疾病，就得知道這個疾病怎麼來的？或者他的症狀表現是什麼樣子？我們先簡單地介紹三種失眠型態，分別是：「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。
■ 入睡困難型（difficulty falling asleep）
上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡時。
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入睡困難型的躺在床上會翻來覆去難以入睡，而且前面都處於淺眠狀態。
就像睡眠日記裡的例子，晚上11:00躺在床上，平均都要花1.5-2小時才能睡著，而且前半段睡眠都處於淺眠狀態。
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■ 無法熟睡型（difficulty staying asleep）
一夜睡睡醒醒，雖未入睡困難，但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。
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無法熟睡型的患者，雖然躺在床上可以很順利入睡，但是睡到一半很容易睡眠中斷，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。
就像睡眠日記裡的例子，凌晨03:00到06:00這段時間都睡得相對較不安穩。
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■ 清晨早醒型（early morning awakening）
天還沒有亮就醒來，而且醒來之後就無法再入睡。
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清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。
就像睡眠日記裡的例子，大概凌晨04:00醒來後就沒有辦法再睡著，連淺眠都沒有出現，大多數人都會說就躺在床上閉著眼睛，也沒有辦法睡著，就當作休息。
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可是大多數經歷失眠的人，都會直覺自己睡不好，但是究竟是怎麼樣的睡不好？其實很多失眠的患者都沒有辦法清楚說明，多數為沉浸在自己失眠痛苦經驗裡。可是其實如果用睡眠日記，就可以很輕易地發現自己的失眠模式，同時醫療人員也比較好規劃出有效的個人化治療步驟唷！
睡不著覺，未必失眠
睡不著覺，不一定是因為失眠，因為有時候可能是其他潛在疾病所影響，或者只是生理時鐘的問題（請參考：「睡覺這檔事」－為什麼我們會失眠？），你不相信睡不著不一定是失眠嗎？讓Jason帶你來看看下面這個睡眠日記：
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這個案例睡不著的情況並非失眠，而是生理時鐘的問題，就是身體的時鐘大概要凌晨03:30才會入睡，但是晚上12:00多就要躺在床上，當然就會失眠2-3小時囉！
而且白天都需要靠咖啡因來提神，即便喝完咖啡仍昏昏欲睡；但躺在床上睡不著或者白天昏昏欲睡的情況，到週末的時候都不見了。
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從這個例子不難發現他躺在床上後翻來覆去睡不著，要躺二到三小時才能入睡，但到凌晨03:30左右的時間都能順利入睡，如果把他上床睡覺的時間往後移，噹啦啦！是不是就可以輕易地入睡了呢？
但是多數出現這種情況會誤以為是入睡困難型的失眠，因此就開始服用安眠藥，但安眠藥無法改善生理時鐘造成的睡眠問題，所需要的是光照治療來調整生理時鐘。所以您說說，睡眠記錄是不是很重要？
所以呀！改善失眠的第一步：先記錄自己的睡眠型態，要先知道自己是怎麼樣的睡不著？才能用不一樣的策略來處理，客官您說是吧！至於處理失眠問題的小撇步，靜待下回分曉。
