您是否曾經因為壓力而感到喘不過氣？或者因為一件小事而不自覺陷入負面情緒的漩渦？其實，我們的感受、情緒與行為，往往並不是事件本身造成，而是我們對事件的看法和解讀，進而影響了結果。我們要來聊聊「認知行為治療」（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT），這是一種幫助我們了解並調整思考與行為模式的心理治療方法，在面對壓力事件時，可以更從容地處理情緒。
認知行為治療：解鎖內心力量的鑰匙
認知行為治療是一種科學證實有效的心理治療方法，適用於處理失眠、焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、壓力管理等心理健康問題。CBT 的核心理念是：「人並不是被某個事件所困擾，而是被自己對於這個事件的看法所困擾」這也意味著透過調整不合理的想法，來調整情緒並改變行為模式。這個調整思考而改變結果的過程，有時候被稱為「轉念」。
認知ABC模型：建構出人的認知、情緒與行為
心理學家Ellis對於人格運作的觀點認為：雖然每個人都會不停地產生不合理的信念來困擾自己。但人有能力去改變自己的認知、情感和行為的歷程。
因此，認知行為學的人格理論也稱為「ABC模型」，它幫助我們解析情緒與行為的成因，並學習如何改變不良反應。
一. 事件或觸發因素（ Antecedent/Activating events, A）
指的是某件引發個體反應的事情，這可以是外在事件，也可能是內心的一個想法。
例如：主管在開會時當眾批評了你的提案。
二. 信念或想法（ Beliefs, B）
當事件發生時，我們會產生特定的信念或想法，而這些信念會影響我們的情緒和反應。人因常常會內化一些讓自己自我挫敗的非理性想法，產生困擾的行為與情緒。心理學家把人常受到這些謬誤或無意義的觀念所影響，而導致情緒上的困擾與不適應的想法，稱為「非理性信念（Irrational belief）」。
例如：您可能會想，「我的主管討厭我，我做什麼都是錯的。」
三. 產生結果（ Consequence, C）
是指因為信念或想法而產生的情緒和行為反應。
例如：您感到羞愧、挫敗，回到座位心不在焉、灰心喪志，甚至考慮離職。
3步驟運用認知行為治療
CBT 的目的是幫助我們學習如何識別並挑戰負面信念，進而形成更健康的思維與行為模式。以下是一些簡單的步驟，讓你可以在日常生活中運用 CBT 的原則：
一. 辨識事件與情緒
當您感到情緒起伏時，先停下來想想，究竟是什麼事件引發了情緒？
二. 覺察探究信念
問自己對這件事的解讀是什麼？我的想法有沒有其他可能性？或是「這個想法有沒有證據支持？」有時候我們所看、所聽與所想到的內容，常常與事實大相逕庭。
三. 挑戰不合理的信念
用理性思考取代不合理的假設，轉念改變那些「非理性信念」。
例如「即使這次失敗了，並不代表我永遠不會成功。」
婷卉是一位剛畢業正在求職的社會新鮮人，她在一次面試中，招募的人資主管問了一個她無法回答的問題。當面試結束後，她感到極度挫敗，想找個地洞鑽下去，覺得自己一無是處，覺得沮喪無助。如果我們用ABC模型來剖析他的狀況：
我們用 ABC 模型來解析婷卉的情緒反應：
| ABC模型 | 事件（A） | 信念（B） | 結果（C） |
| 求職面試 | 遇到無法回答的問題 | 「我連這麼簡單的問題都回答不出來，我真笨，一定不會被錄取。」 | 自責、焦慮，甚至懷疑自己的能力。 |
| 1. 我只是一時答不出來，我可以透過努力改進，當作經驗下次會更好。 2. 職場難免會遇到各種奇怪的問題，不是每個人都能無所不知。我該冷靜想如果遇到這個狀況，我可以怎麼回應？ | 冷靜、沉著；學習到新的經驗與觀點。 |
其實，這個過程中影響婷卉情緒的，不是無法回答問題的事實，而是她對自己的負面信念。如果她能換個角度思考，例如：「我不可能回答所有問題，這是一個學習的機會，或是我可以嘗試想辦法解決」，她可能會感到釋然。
當自己的心靈導師，先覺察一閃而過的念頭
認知行為治療是一種心理治療的方法，它教我們用更健康的方式來看待世界，進而改善情緒和行為。當您感到負面情緒時，不妨試著運用 ABC 模型，解析自己的情緒，調整不合理的信念，讓自己從內心開始變得更強大！
透過不斷練習，你會發現，情緒不再是控制你的主宰，而是你可以主動調整的夥伴。只要願意開始，你也可以成為自己心靈的導師，讓生活更自在、平衡、快樂！
