一. 穩定生活作息
許多人在憂鬱情緒下，容易出現生活作息紊亂的情況，不只該睡覺的時候熬夜，該清醒的時候又想睡覺。該吃飯的時候，要不是不吃，就是三餐併兩餐吃，甚至是隨便亂吃。但是在心情不好的時候，更需要有充分的營養，已經睡不好了，還讓自己肚子餓著，這樣也會讓自己心情更糟。
當面對到憂鬱情緒時，我們常會糾結在為什麼這件事情要發生，但是事情的發生是我們無法控制的，甚至無法改變。這時候你可以拿出一張紙，然後對折後攤開，把你所擔心的事情分類，左邊寫你可以做的事情，右邊寫你無法改變的事情，接著你只要努力去做現在可以做的事情，那就不會讓自己的生活更糟。看到這裡有沒有發現，穩定生活作息這樣簡單而且自己可以掌控的事情，都沒有辦法做到了，那麼只會讓自己覺得更無能為力。
在臨床上看到很多個案，遇到了極大的壓力後，整個作息亂掉，而這樣只是更加暗示自己「生活一團糟」。但是在憂鬱情緒的當下，確定可以做的事情就是：平常行程會做什麼，就照常做，像是正餐時間到了就規律吃。
二. 培養運動習慣
運動的確是可以改善憂鬱情緒，而且可以增加晚上想睡覺的驅力。但是，運動不是一種藥物，並非你今天運動一天，晚上就可以一覺到天亮。有很多個案都會說「我有運動呀！但是晚上還是睡不著」，後來在治療時抽絲剝繭，才發現會這樣說的個案，大多有兩個原因：
(一) 只有運動一天，當天沒有改善睡眠，就認為運動沒有效果。這種狀況就很像一個想要雕塑身材的人，運動一天後，體脂肪沒有下降，肌肉沒有長出來，就覺得運動無法優化身形。生活當中很多事情是需要時間去累積，並無法看到立竿見影的奇蹟。
(二) 在睡覺前做激烈運動，想讓自己累到睡著。運動的確可以增進睡眠驅力，但是睡覺前四到五小時的激烈運動，是會讓自己更加亢奮，到了該睡覺的時間反而沒有辦法順利入睡。所以如果要運動，不要在睡覺前的時間。
不過呢，很多人在憂鬱情緒下，的確是不太想動，這時候要他運動，其實也不容易。這時候臨床上會建議增加白天活動量，也就是即便白天沒有運動量，那至少不要減少「活動量（activities）」，臨床上對於憂鬱症有個治療方法稱為「行為活化治療（Behavioral activation therapy, BAT）」，目的就是減少憂鬱症患者活動量減少，而產生生活退縮的情況，這種退縮的情況，就會讓心情更糟。
三. 適度接觸光線
情緒已經很幽暗了，還要讓自己生活環境裡不見天日嗎？早上出去接觸陽光是可以調節睡眠的生理時鐘。而且在臨床上就有所謂的「光照治療（Light therapy）」，來幫助晝夜節律失調睡不好的患者。也有應用在緩解季節性情感疾患的憂鬱症狀，近期也有發現光照治療對於憂鬱症狀也有些改善效果。所以早上不要待在家中足不出戶，出去走走照照陽光，能盡快揮別心中的陰暗。
我們來複習一下，要改善憂鬱失眠，要做的三件事情是：穩定生活作息、培養運動習慣和適度接觸光線。有沒有發現，只要早上起來運動去早餐店吃個早餐，三個願望就能一次滿足耶！晚上睡不好，早上起來就出門動一動，就算不想動，那強迫自己走路去早餐店吃個早餐（這個行為就增加了活動量），一天三餐規律進食立刻達標一項，而且早上出門動一動就有機會接觸到光線啦！
最後，鼓勵憂鬱失眠的患者：有用，是因為有持續在應用。希望這三個原則，能讓您找回生活的平靜安穩。
