揮別憂鬱失眠,做好3步驟重拾優質睡眠

 

       有許多人在情緒不好的時候,也影響了睡眠狀況,然後不知道該怎麼辦?怕自己憂鬱又擔心失眠,其實只要做好三個步驟,其實可以揮別憂鬱情緒,並讓睡眠恢復穩定。

 

. 穩定生活作息

 

        許多人在憂鬱情緒下,容易出現生活作息紊亂的情況,不只該睡覺的時候熬夜,該清醒的時候又想睡覺。該吃飯的時候,要不是不吃,就是三餐併兩餐吃,甚至是隨便亂吃。但是在心情不好的時候,更需要有充分的營養,已經睡不好了,還讓自己肚子餓著,這樣也會讓自己心情更糟。

       當面對到憂鬱情緒時,我們常會糾結在為什麼這件事情要發生,但是事情的發生是我們無法控制的,甚至無法改變。這時候你可以拿出一張紙,然後對折後攤開,把你所擔心的事情分類,左邊寫你可以做的事情,右邊寫你無法改變的事情,接著你只要努力去做現在可以做的事情,那就不會讓自己的生活更糟。看到這裡有沒有發現,穩定生活作息這樣簡單而且自己可以掌控的事情,都沒有辦法做到了,那麼只會讓自己覺得更無能為力。

       在臨床上看到很多個案,遇到了極大的壓力後,整個作息亂掉,而這樣只是更加暗示自己「生活一團糟」。但是在憂鬱情緒的當下,確定可以做的事情就是:平常行程會做什麼,就照常做,像是正餐時間到了就規律吃。

 

. 培養運動習慣

 

       運動的確是可以改善憂鬱情緒,而且可以增加晚上想睡覺的驅力。但是,運動不是一種藥物,並非你今天運動一天,晚上就可以一覺到天亮。有很多個案都會說「我有運動呀!但是晚上還是睡不著」,後來在治療時抽絲剝繭,才發現會這樣說的個案,大多有兩個原因:

 

() 只有運動一天,當天沒有改善睡眠,就認為運動沒有效果。這種狀況就很像一個想要雕塑身材的人,運動一天後,體脂肪沒有下降,肌肉沒有長出來,就覺得運動無法優化身形。生活當中很多事情是需要時間去累積,並無法看到立竿見影的奇蹟。

 

() 在睡覺前做激烈運動,想讓自己累到睡著。運動的確可以增進睡眠驅力,但是睡覺前四到五小時的激烈運動,是會讓自己更加亢奮,到了該睡覺的時間反而沒有辦法順利入睡。所以如果要運動,不要在睡覺前的時間。

 

       不過呢,很多人在憂鬱情緒下,的確是不太想動,這時候要他運動,其實也不容易。這時候臨床上會建議增加白天活動量,也就是即便白天沒有運動量,那至少不要減少「活動量(activities)」,臨床上對於憂鬱症有個治療方法稱為「行為活化治療(Behavioral activation therapy, BAT)」,目的就是減少憂鬱症患者活動量減少,而產生生活退縮的情況,這種退縮的情況,就會讓心情更糟。

 

. 適度接觸光線

 

       情緒已經很幽暗了,還要讓自己生活環境裡不見天日嗎?早上出去接觸陽光是可以調節睡眠的生理時鐘。而且在臨床上就有所謂的光照治療(Light therapy,來幫助晝夜節律失調睡不好的患者。也有應用在緩解季節性情感疾患的憂鬱症狀,近期也有發現光照治療對於憂鬱症狀也有些改善效果。所以早上不要待在家中足不出戶,出去走走照照陽光,能盡快揮別心中的陰暗。

 

       我們來複習一下,要改善憂鬱失眠,要做的三件事情是:穩定生活作息、培養運動習慣和適度接觸光線。有沒有發現,只要早上起來運動去早餐店吃個早餐,三個願望就能一次滿足耶!晚上睡不好,早上起來就出門動一動,就算不想動,那強迫自己走路去早餐店吃個早餐(這個行為就增加了活動量),一天三餐規律進食立刻達標一項,而且早上出門動一動就有機會接觸到光線啦!

        最後,鼓勵憂鬱失眠的患者:有用,是因為有持續在應用。希望這三個原則,能讓您找回生活的平靜安穩。