想透過「刻意練習」學到新技能,多數人會忽略的兩個關鍵因素

      佛羅里達州立大學心理系教授Ericsson在「刻意練習」這本書中,解釋過去天賦才能,可能是多年的領域經驗和刻意練習的結果,因為大腦神經具有可塑性,透過刻意有目標的練習,可以在某些領域達到專家等級,甚至突破極限。刻意練習指稱的是「有目標的練習」,原理是把學習目標拆解成小步驟,然後每回訓練時間雖短,但是目標很明確,也更快速培養出新技能。但是裡面有兩個大家看過這本書容易忽略的關鍵因素,第一個是「心象練習(mental imagery)」;另一個是「睡眠(sleep)」。

心智表徵形成知識的樣貌

       Ericsson提到練就新技能,形成該領域的「心智表徵(mental representation)」很重要。心智表徵其實代表著「知識表徵」,也就是個體對於位在世界事物、想法、事件等知識形式。而心智表徵包含兩種形式的知識,一種是陳述性的知識,就是可以被陳述的事實或者一般從書本獲得的知識或常識;另一種是程序性知識,也就是知道怎麼執行一件事物,或知道怎麽做的知識,例如彈奏樂器、運動技能等。心智表徵主要在建構我們心理模型(mental models),也就是個人建構出來理解和解釋自身經驗的知識結構。

心像練習腦中的預演 

      
      學習新技能相較於持續練習已習得的技能,更能使大腦產生結構性變化,但逼得太緊或時間過久,可能讓人精疲力竭,使學習成效低落。作者認為大腦和身體一樣,在被逼出舒適圈,但不是離開太遠時,改變最快;這類似心理學家Vygotsky的認知發展的概念,自己可以隨時展現的能力就是「舒適圈」,自己還不會的能力就是「焦慮圈」,在這兩者之間就是所謂「學習圈」。讓自己從舒適圈離開,才有可能進一步提升。「突破瓶頸的最佳方法,就是以新方法挑戰自己的大腦或身體(p212)」


在學習圈內「刻意練習」,才能讓我們不斷提升能力,如果在舒適圈中重複同樣的事情,或者漫無目的地重複,也難以成長;但如果在焦慮圈中掙扎,也容易因為挫折而放棄。

       Ericsson提到刻意練習過程中,找到練習變慢的阻礙,預先想好下一步的動作,能產生預期並作修正。多數人認為練習,就是要實作,不能只是空想;但是巴黎第五大學心理學家Debarnot發現一個有趣的現象:如果是在腦海裡「心智模擬」,沒有實際動作但在腦海中預演過,也能達到練習的效果。所以呢!找不到時間練習就不能當藉口囉!因為身體在走路,腦海還是可以走套路的(有看過日劇「醫龍」朝田龍太郎術前,在陽台上模擬演練的樣子嗎?)。


睡眠邊睡邊複習

      Ericsson也提到「要確保充足睡眠,才能以最大的專注力進行訓練(p204)」。除了充足睡眠可以讓精神飽滿,注意力專注以外。其實睡眠有另外一個很重要的功能:增進學習成效。在睡眠行為醫學領域稱為離線學習(off-line learning),以前都期待睡一覺醒來,很多能力就不知不覺獲得;現實生活中雖然沒有這麼神奇,但是心理學研究發現學習過後的睡眠,是可以讓記憶的訊息更加穩定。


睡眠看似一個靜態的歷程,但其實在睡眠過程中,會鞏固學到的知識記憶,讓表現逐漸進步;就好像在睡夢中持續練功的概念。
      哈佛大學心理學家Kuriyama讓一群人練習按鍵反應(一種程序性記憶的動作表徵),然後在睡覺眠後各測試反應的正確性和速度,結果發現睡眠過後正確率比學習後保持清醒的人,測驗表現明顯地突飛猛進。更有趣的是,手指按鍵反應一定會有幾根手指頭比較笨拙(就是按得比較慢),但是在睡眠過後,進步幅度最大的反而是一開始反應較慢的那些指頭。這個暗示著:不僅勤奮的刻意練習能補拙,睡眠好像也可以補拙。
Photo credit: Figure is modified from Learning & Memory


      還記得巴黎心理學家Debarnot研究發現透過心像練習可以讓表現進步。其實心像練習可以區分為「簡單結構練習」和「複雜結構練習」,也就在練習的過程中是重複相同的步驟(簡單),還是偶爾嘗試不一樣的練習(複雜);不管什麼樣貌的心像練習都能在腦海中預演過後,表現持續進步。但是Debarnot後續的研究發現更驚人的現象:心像練習過後表現進步,而這群人讓他們好好睡一覺,睡醒的表現又比之前更加進步(一整個是好上加好)。但是呢睡覺後仍有明顯進步只出現在複雜結構的心像練習這群人身上。

      也就是說,人在學習過後,好好睡一覺;睡眠歷程好像會繼續幫我們練功,而且我們哪裡弱,就會練哪裡;越複雜的學習,睡眠好像越喜歡幫我們打好更穩固的基礎。您說說還要叫學習者熬夜嗎?讓學生好好睡一覺吧!
參考資料:
Debarnot, U., Abichou, K., Kalenzaga, S., Sperduti, M., & Piolino, P. (2015). Variable motor imagery training induces sleep memory consolidation and transfer improvements. Neurobiology of Learning & Memory, 119, 85-92. doi:10.1016/j.nlm.2014.12.010

Kuriyama, K., Stickgold, R., & Walker, M. P. (2004). Sleep-dependent learning and motor-skill complexity. Learning & Memory, 11(6), 705-713.