懷孕的準媽媽睡眠會有很大的變化（懷孕時，睡眠跟肚裡的寶寶一樣，一直在改變），然而有75%的孕婦出現睡眠障礙，孕婦失眠困擾可能影響孕婦和胎兒的健康。在懷胎過程如果睡眠時間短，睡眠品質差，有可能讓產程延遲，而出現妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症的機率也相對較高，而睡眠狀況不佳的孕婦，在生產後可能出現產後憂鬱的風險也會提高。孕育下一代本該是件快樂的事情，但卻可能因為睡眠，讓整個身心狀況變得有點灰色。
睡不好、疲倦到撐不下去了，大不了短期使用安眠藥，讓自己好好休息一晚，但如果肚子裡有寶寶，準媽媽的心情大多就會擔心：這顆安眠藥會不會對我的寶寶造成不良影響？
平常會小酌的女性，在懷孕時為了寶寶都會滴酒不沾，聞到二手菸都會逃離現場，深怕這些外來的物質會影響寶寶的健康。這種情況下，要一位失眠的準媽媽使用安眠藥，多數還是會選擇繼續維持睡不好的狀態，只因想讓孩子在最無毒無害的環境下，健健康康地長大。但是母嬰同在一條船上，媽媽睡不好了，多少都還是會影響寶寶。
這時候該怎麼辦呢？失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTi）能夠改善孕程期間的睡眠問題。一篇發表在「睡眠醫學（Sleep Medicine）期刊」就找來有失眠困擾的孕婦（懷孕週數在25-30週之間）。研究者將孕婦隨機分派到兩組，一組接受六次的「失眠認知行為治療（CBTi）」，另一組則接受常規的「睡眠衛生教育」。參與研究的孕婦會在「治療前」、「治療後」、「生產後六周」三個時間點，分別評估兩組的睡眠狀況與情緒狀態。
失眠認知行為治療的孕婦接受六次療程，內容包括：睡眠限制、刺激控制、認知調整（認知重建或矛盾意象法）、漸進式肌肉放鬆和睡眠衛生教育等。
睡眠衛生教育的控制組，孕婦則是接受常規照護流程，像是：提供睡眠知識、建立合適睡眠環境、睡眠運作系統的調節、睡眠與健康的關係（肥胖、糖尿病、高血壓等）、其他可能影響睡眠的因素（咖啡因、尼古丁或酒精等）。
睡眠總時隨孕程增加而減少，CBTi可提升睡眠時數
孕婦的睡眠時數，在第一孕期的時候會增加，但是隨著孕期發展，睡眠時數會逐漸減少（請看：懷孕時，睡眠跟肚裡的寶寶一樣，一直在改變），到了第三孕期的時候，睡眠時數是整個懷孕過程中相對較少。但是接受CBTi治療的孕婦，在治療後的睡眠總時，比治療前平均增加了30分鐘；若與接受常規護理睡眠衛生教育的孕婦相比，接受CBTi治療後睡眠總時平均多54分鐘，對於經歷失眠的個體，如果能夠好好多睡一小時，那是莫大的恩典。
孕婦接受認知行為治療（CBTi）後，平均睡眠時間增加；和接受常規睡眠衛生教育的孕婦相較，在CBTi後晚上睡眠時間增加了近1小時。
CBTi治療後，孕婦失眠嚴重度下降
研究團隊發現接受認知行為治療的孕婦，主觀失眠嚴重程度改善的情況，接受治療後明顯優於僅接受睡眠衛生教育的控制組。但是這樣效果差異，在生產後六周的追蹤就變得不明顯。或許從準媽咪變成媽咪後，晚上多了要照顧嬰兒的任務，這可能又是另一段犧牲睡眠成全寶貝的旅程。
不過值得一提的是這個發表在「睡眠醫學（Sleep Medicine）」的研究，雖然孕婦的失眠嚴重度雖然有下降，但失眠狀況還沒有完全緩解，也就是還沒達到臨床顯著性[1]。
失眠嚴重度指標7分以上，代表出現失眠問題。該研究中的孕婦在CBTi治療前，普遍出現中度失眠，治療後失眠嚴重度下降。
另外一個發表在「JAMA精神醫學（JAMA psychiatry）期刊」的研究顯示：接受失眠認知行為治療的孕婦，睡眠效率以及整體睡眠品質隨著治療介入，每周逐漸增加，且失眠、焦慮和憂鬱嚴重度也隨治療下降。而且在接受CBTi治療後，睡眠穩定的效果，在生產後的追蹤也都能繼續維持。
整體來說，孕婦透過失眠認知行為治療來改善睡眠問題，或者增加睡眠品質，是一種可行的方式唷！
失眠要怎麼做？建議準媽媽先做這兩件事情
(一) 穩定睡眠時間，也就是讓自己作息仍能夠規律。多數準媽媽不會熬夜，但會賴床。雖然早上起來有點嗜睡，但是為了穩定生理的規律性，建議不要賴床太久喔！（原則上1小時內是可以接受的）。
(二) 累了就休息一會。但是不要過度休息，雖然有點累，但在精神還可以維持的狀況下，要知道懷孕初期有點想睡是正常的，但是不要在白天都把一天睡覺的額度用完，那這樣真的半夜就會和肚裡寶貝一起玩。
重要提醒：孕婦的睡眠限制法，不宜短於六小時。也就是要確保能夠躺在床上休息的時間，要超過六小時唷！
參考資料：
1. Kalmbach, D. A., Cheng, P., O’Brien, L. M., Swanson, L. M., Sangha, R., Sen, S., Guille, C., Cuamatzi-Castelan, A., Henry, A. L., Roth, T., & Drake, C. L. (2020). A randomized controlled trial of digital cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnant women. Sleep medicine, 72, 82–92. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.016
2. Felder, J. N., Epel, E. S., Neuhaus, J., Krystal, A. D., & Prather, A. A. (2020). Efficacy of Digital Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Insomnia Symptoms Among Pregnant Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 77(5), 484–492. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4491
