換張好床墊,就能好好睡一覺?改善睡眠環境比換床更重要

要睡得好,除了個人因素以外,睡眠環境也是一個重要的影響因素,而在臥室裡枕頭、床舖、亮度、響度、濕度與溫度等,都是影響睡眠環境舒適度的重要因子。有些人要睡覺的時候,會希望沒有光線以及不要有聲音干擾,畢竟睡不好的人常說會說「只要有一點聲音,我就會起來了」。清醒焦慮系統讓失眠患者對於外在刺激變得敏感,連一根頭髮掉到地上的聲音,彷彿都可以聽得一清二楚(如果這時還發現頭髮是別人留下的,那事情就比較大條,肯定有人整晚不准你睡覺)。

睡不好的人,常為睡眠做的努力就是:換枕頭和換床。依照睡眠心理師臨床經驗,因為環境因素睡不好的失眠個案,大多會先從降低聲音干擾(耳塞)、避免白天光線(窗簾)和調整溫度(用空調)下手。如果還是睡不好,就會開始嘗試換枕頭,而換床相對工程比較浩大,所以通常會是最後一步才考慮(除非對床有什麼深仇大恨,想要立刻把它拆解丟掉)。

床墊僅是睡眠環境中的一項,還有許多影響睡眠的因子,這些都需要考量,才能擁有優質的睡眠。亮度、溫度、氣味、響度、濕度、枕頭、床墊和枕邊人,都是構成睡眠環境的要素。

睡眠安慰劑效應:做些什麼能改善失眠的錯覺

常有失眠的患者問換床有沒有用?通常我的回答是:初期可能有用,長期要看睡眠衛生習慣好不好。初期有用通常是購物讓人心情大好,所以比較放鬆一點,另外就是「安慰劑(Placebo)」的效果。安慰劑效應是一種心理現象,就是沒有治療效果的藥物或治療程序,但是使用者認為這個治療有效,結果真的產生效果,但通常這樣的效果沒有辦法持續很久。

安慰劑的效應在失眠患者身上通常有三成的作用,所以睡不著的人會嘗試很多方法,想讓自己好好睡覺,但通常都會說「一開始有效,但後來好像就沒有效了。」「一開始有效」換句話說就是「安慰劑效應」。不過倒是有一些失眠患者也有下背痛的問題,這時候依據個人的身高體重,選擇適合軟硬度的床舖,有機會改善因睡姿與床舖受力產生的背痛、肩痛或肩頸僵硬等問題,間接提升睡眠品質。

挑床改運?只想要一張好睡的床,改變失眠歹運

床到底要怎麼挑,才能增進睡眠品質?床墊材質很多種類:乳膠床墊(Latex Mattress)、泡棉床墊(Foam Mattress)、記憶床墊(Memory Mattress)、彈簧床墊(Bonnel Mattress)到獨立筒床墊(Independent Spring Mattress),各有各的優點,各有各地愛好者。研究睡眠醫學很難把所有的床墊都讓失眠患者去試睡(除非有寢具廠商贊助,希望了解自家的寢具能否增進睡眠品質)。

不過床墊對於睡眠品質的影響,受個人因素影響很大。研究上也大多還沒有一致的結論,很難宣稱哪種材質的床墊,對於睡眠的影響如何。初步看起來對於健康沒有睡眠困擾的人,不同材質、不同軟硬度的床墊對整晚睡眠結構和主觀睡眠品質的影響不大(好睡的人,在哪裡都能睡得概念)。

像是義大利有個研究[1]是透過客觀的睡眠評估工具,來比較不同材質的床墊和過去使用的床墊,是否會對晚上的睡眠產生影響。新的床墊有乳膠床墊和獨立筒床墊,在睡覺過程中配戴腕動儀(Actigraphy),並在實驗期間填寫量表和睡眠紀錄。結果發現只要換了新的床墊,不管是乳膠墊還是獨立筒,入睡時間縮短、睡眠效率提升(不過床也可能會產生安慰劑效應)。

床墊選適合的就好,不是貴的才能一路到老

床墊是一個舒適或個人習慣為重的產品,即便用最高級材質,也不一定會適合自己!(更不保證就此一夜好眠)。況且每個人的身形體重不同,適合別人的床墊不一定適合你!別人躺過的,當然也不代表你也要躺。更多時候,就是因為睡不著時,一直躺在床上,所以讓自己更難入睡(延伸閱讀:床的配對連結,讓有些人心煩意亂睡不著覺

不過隨著科技的進步,也開始有智慧床的相關產品問世,使得床墊不再是固定的產品,而是會隨著睡眠行為而進行調整,像是臥姿、肌肉緊繃度、睡眠的深淺、睡眠翻身次數等,來進行睡眠環境的調整。因此,寢具已經不再是寢具,更是能提升精準健康的睡眠科技。


[1] L. Tonetti, M. Martoni & V. Natale (2011) Effects of different mattresses on sleep quality in healthy subjects: an actigraphic study, Biological Rhythm Research, 42:2, 89-97, DOI: 10.1080/09291010903557187