隨著現代生活壓力的增加，失眠已成為許多人面臨的問題。根據研究，大約三分之一的成年人曾有失眠困擾，而其中一部分會發展為慢性失眠。長期失眠不僅影響日常生活與工作表現，還可能導致焦慮、憂鬱、免疫力下降及心血管疾病等健康問題。
理解失眠的成因與發展有助於改善失眠，臨床心理學家 Spielman 提出「失眠三因素模式（3P Model of Insomnia）」[1]，包括前置因子（Predisposing factors）、誘發因子（Precipitating factors）與持續因子（Perpetuating factors）。這個模式幫助我們了解為何某些人在壓力下容易失眠，以及為何失眠會持續甚至惡化。
一. 前置因子（Predisposing Factors）
前置因子指的是個體先天或長期累積的特質，使其比其他人更容易受到失眠影響。這些因素可能來自生理、心理或行為習慣層面，例如：
(一) 生理因素
自律神經系統較敏感，容易受到環境變化（如光線、聲音、溫度），導致入睡困難。
(二) 心理因素
天生個性較容易緊張焦慮，或完美主義性格的人，較容易因為小事影響睡眠品質。
(三) 家族遺傳
若家族成員有失眠史，個人也可能較容易出現睡眠障礙。
前置因子並不會直接導致失眠，但當壓力事件（誘發因子）出現時，這些特質可能讓個體更容易受到影響。
二. 誘發因子（Precipitating Factors）
誘發因子是指某個觸發失眠的事件或環境變化，通常是一些壓力源，使得原本睡眠正常的人開始出現失眠。常見的誘發因子包括：
(一) 生活壓力
如工作壓力增加、經濟困難、學業壓力等，導致入睡困難或夜間容易喚醒。
(二) 重大生活事件
像是親人過世、分手、搬家、工作變動或失業等，但是重大生活事件未必都是負向，正向的生活改變也可能誘發失眠，像是結婚、退休、新生兒等，這些事件可能影響睡眠，產生入睡困難或夜晚輾轉難眠等。
(三) 環境變化
如時差、輪班工作、居住環境噪音增加，這些因素都可能影響睡眠穩定性。
這些誘發因子會使某些人短期出現失眠問題，但是理論上誘發因子過了之後，或者個體產生了適應，睡眠狀況應該緩解，但是有些人卻從急性暫時性的失眠，開始出現慢性化失眠。這時候通常是因為出現了造成失眠的持續因子。
三. 持續因子（Perpetuating Factors）
當誘發因子解除後，有些人能恢復正常睡眠，但另一些人卻仍然持續失眠。這是因為他們在應對失眠的過程中，可能採取了不適當的應對方式，像是不良的睡眠衛生習慣，或是對睡眠開始有負向的想法，像是擔心自己睡不好，這反而加重了睡眠問題，常見的持續因子包括：
(一) 不良的睡眠衛生習慣
如長時間午睡、白天過度補眠、睡前使用手機或咖啡因攝取，這些行為會干擾正常的生理時鐘。
(二) 焦慮與過度關注睡眠
當失眠患者開始擔心自己「睡不著」時，這種焦慮反而會讓入睡更加困難，形成惡性循環。這種擔心容易產生預期焦慮，而使得自己對於今晚是否能入睡感到忐忑不安，反而影響了入睡時間，以及睡眠品質。
(三) 被動應對策略
如服用安眠藥來幫助入睡，許多人不當用藥導致心理依賴，進一步影響自然睡眠能力。從短期性失眠開始，經過使用安眠藥逐漸演變為依賴心理，進而造成長期失眠。
睡不著時就繼續躺著休息，認為即便沒有入睡，躺著也是休息，但這會降低睡眠驅力，使得自身容易淺眠。另外，作息時間不規律，也會讓生理時鐘紊亂，使得夜間難以入睡，但白天卻感覺疲累。
這些因素導致失眠從短暫變成慢性，形成一種自我強化的負面循環，讓失眠問題變得雪上加霜。
（延伸閱讀：入睡後不是切斷與外界連結，大腦仍舊不停變化-「睡眠結構」由4種睡眠階段組成）
如何應用失眠三因子模式預防與改善睡眠？
一. 改善前置因子：建立良好的心理與生理基礎
(一) 培養正向的壓力調適能力
學習放鬆技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽，有助於降低焦慮與壓力。
(二) 規律運動
適度運動或是進行心肺同步訓練，能幫助調節自律神經，提升夜間睡眠品質。
(三) 營養均衡
攝取足夠的鎂（如堅果、香蕉）與褪黑激素前驅物（如牛奶、櫻桃），有助於放鬆與入睡。
二. 減少誘發因子：應對壓力與環境變化
(一) 壓力管理
遇到壓力時，嘗試寫日記、與朋友談心，或透過運動來紓解情緒。
(二) 優化睡眠環境
確保臥室安靜、光線昏暗、溫度適宜，讓大腦能自然進入睡眠狀態。
(三) 調整生活作息
避免熬夜、減少晚間刺激（如電子產品與咖啡因），建立穩定的生理時鐘。
三. 改善持續因子：打破惡性循環
(一) 避免過度補眠
即使前一晚沒睡好，也應維持正常的起床時間，以幫助生理時鐘恢復穩定。
(二) 減少對睡眠的過度關注
可透過「睡眠限制療法（Sleep Restriction Therapy）」，讓自己只在真正感到困倦時上床，避免長時間在床上輾轉反側。以及「刺激控制療法（Stimulus Control Therapy）」
（延伸閱讀：床的錯誤配對連結，讓有些人心煩意亂睡不著覺）
(三) 失眠認知行為治療（CBT-I）
「失眠的認知行為治療CBTi」已被證實是治療慢性失眠最有效的方法之一，透過改變對睡眠的認知與行為來改善失眠問題。
[1] Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric clinics of North America, 10(4), 541–553.
