白天忙工作，晚上難入睡。或許是現代人共有的心聲，白天拚工作效率希望換得績效，但是不小心忙過頭，該休息的頭腦反而無法休息，好像無法關機的電腦，執行效能下降又過熱。
「效率（efficiency）」這兩字說穿了不就：單位時間內完成的目標值。白天期待工作效率極高，恨不得一天能當兩天用。但是晚上睡眠效率極低，躺了一晚好像只睡1小時。失眠的人單位臥床時間內，真正入睡的時數很低。
「明明很累、很想睡，但是腦袋就是停不下來」失眠患者常會這樣描述晚上躺在床上睡著的情況。其實睡眠醫學與臨床心理學家的研究發現：失眠患者常會出現「過度激發（hyperarousal）」的狀態，也就是身心和大腦都持續處在緊繃亢奮狀態，使得想睡但又睡不著，想要好好休息，身心卻像熱鍋上的螞蟻不斷受到煎熬。但究竟怎麼樣才算睡得好？
良好睡眠品質的4大指標
依據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）集結睡眠醫學領域專家在《睡眠健康（Sleep Health）》發表對於良好睡眠品質定義的共識[1]，良好睡眠效率及品質，可以從入睡時間、連續睡眠時間來衡量，所以「良好睡眠品質」和「睡眠品質不佳」有客觀的定義。
良好的睡眠品質應同時包含四個要件：
1.躺床到入睡所耗費時間少於30分鐘。
2.半夜醒來次數少於1次（半夜醒來的定義是超過5分鐘）。
3.半夜醒來時間低於20分鐘。
4.睡眠效率大於85%
依據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《睡眠健康（Sleep Health）》期刊中描述良好睡眠品質與睡眠品質不佳的定義。
| 衡量睡眠參數 | 良好睡眠品質 | 睡眠品質不佳 |
| 入睡耗費時間 | ＜30分鐘 | ＞45分鐘 |
| 半夜醒來次數 | ≦1次 | ≧4次 |
| 半夜醒來時間 | ＜20分鐘 | ＞40分鐘才能再入睡 |
| 睡眠效率 | ≧85% | ≦74% |
重質不重量：睡得有效率，比躺很久卻睡不著還好
所以良好睡眠品質其中一個重點是要有效率地睡，不是睡得越久越好。就像工作要有效率，不是坐在辦公桌前一直看著電腦螢幕或滑手機，就代表有在工作。
想要改善失眠問題，就得要先知道自己的睡眠狀況。總是要知道問題的癥結點，才能夠找出解決問題的辦法。所以要先從記錄自己的睡眠開始（怎麼紀錄請看：失眠有三種？你的睡不著是哪種？）。
從睡眠紀錄中我們可以得到的訊息很多，像是躺床時間、入睡所需時間、半夜醒來時間、起床時間、躺床總時數、睡眠總時數等指標數值，這些都是在調整睡眠重要的參考依據。其中躺床時間真正睡著的時間比率，就是所謂的「睡眠效率」。我們都希望睡眠效率越高越好，那代表著我們躺在床上多久的時間，我們實際也真正睡了多久。
「睡眠效率（Sleep Efficiency, SE）」這個指標就是用來評估晚上睡眠品質好壞的參考指標之一。計算睡眠效率是把在床上真正睡著的時間「睡眠總時（Total Sleep Time, TST）」除以「躺床總時（Time in Bed, TIB）」。
想揮別失眠？先從認識自己的睡眠開始
「睡眠效率」是指睡眠總時數除以總躺床時間，所得到的百分比。睡眠效率越高越好，那代表著一個人躺在床上多久的時間，實際也真正睡著多久。睡眠效率要達85%以上比較理想。
（延伸閱讀：「睡得好，做得好！」提升睡眠效率，解鎖職場高效秘訣）
您可以嘗試拿出紙筆記錄下列幾個數值，「回想」昨晚幾點躺床熄燈就寢？大約躺多久睡著？睡到一半有沒有突然醒來（如果有，約略估計次數和時間）？早上幾點醒來？以及早上幾點離開床舖？
寫下來後，恭喜您就完成了入門款的睡眠紀錄，為什麼要請您透過「回想」來記錄？因為絕大多數的人憑著印象都能大概知道前一晚睡眠狀況。有些失眠患者為了記錄自己的睡眠狀況，半夜還盯著時間看，反而會讓自己更緊張焦慮，好像在跟失眠拔河，分秒必爭；時鐘滴答滴答，怎麼沒有像催眠場景那樣進入夢鄉？反而像是在迎接日出的倒數計時，內心想法浮現「今晚可以睡覺的時間越來越少了，怎麼辦？」，一旦出現這樣的念頭，失眠患者就會開始焦慮，反而讓自己更難入睡。
躺床後不一定會馬上睡著，從躺床到入睡的時間稱為「睡眠潛時（Sleep onset latency, SOL）」，躺多久睡著也能憑印象初估，通常在30分鐘以內睡著都不太會有感覺，只要在床上翻來覆去覺得難以入睡，那就一定超過30分鐘了。失眠的定義中，其中有一項就是：入睡時間超過30分鐘。如果半夜醒來翻來覆去睡不著，那就是半夜醒來的時間，稱為「睡後醒來時間（Wakefulness After Sleep Onset, WASO）」。最後就是醒來的時間。因此由睡著時間和醒來時間，再扣掉睡後醒來時間，就是睡眠總數。
想要改善失眠問題，就得要先知道自己的睡眠狀況。總是要知道問題的癥結點，才能夠找出解決問題的辦法。就像你想要減肥減重，一定會記錄自己的身體質量指數、體脂率，甚至一天攝取了多少熱量等。為了減輕體重，多吃少吃或站上體重計都會斤斤計較了。如果想要徹底解決失眠問題，卻不願意花時間記錄自己的睡眠情況，或許…您沒有真的那麼在意自己的失眠。
（延伸閱讀：失眠有三種？你的睡不著是哪種？）
睡眠效率提升的關鍵：犧牲多餘賴床時間
失眠改善的其中一個指標是提升睡眠效率，也就是以前睡得很不好，睡眠效率可能只有百分之五十，在經過治療後睡眠效率可以提升到85%以上。那我們可以怎麼做呢？要提升效率的方式，其中之一就是增加「分子」，也就是：讓你躺在床上睡著的時間增多，所以安眠藥物的作用就是讓你很快入睡，然後在床上進入夢鄉。
要提升睡眠效率，我們可以增加真正睡著的時間，也就是增加「分子」。有什麼方法可以很快增加睡著的時間？一般就是透過助眠藥物來幫忙。
但是，如果今天不想要用藥，但是又想要提升睡眠效率時候，該怎麼辦？分子沒有辦法動，那我們就動「分母」呀！我們把分母減少，是不是睡眠效率就自然提升了？那要怎麼減少分母呢？當然就是「減少躺床時間」。美國專科醫學會（American College of Physicians）慢性失眠管理指引，裡面建議失眠患者接受的第一線治療為「失眠認知行為治療（CBTi）」，其中縮短無效躺床的方法稱為「睡眠限制法（Sleep Restriction Therapy）」。
另外一種提升睡眠效率的方法，就是減少「分母」。減少的是躺在床上卻「沒有」睡著的時間，不是減少在床上睡著的時間唷！簡單地說，就是不要你明明睡不著了，還要硬躺在床上，真的睡不著了就勇敢起身，暫時離開床舖，做靜態隨時可中斷的活動，像是冥想或呼吸放鬆等，等有睡意了在躺回床上。
（延伸閱讀：改善失眠，先勇敢離開床舖吧！）
（延伸閱讀：床的配對連結，讓有些人心煩意亂睡不著覺）
參考資料：
[1] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y., Ferri, R., Fung, C., Gozal, D., Hazen, N., Krystal, A., Lichstein, K., Mallampalli, M., Plazzi, G., Rawding, R., Scheer, F. A., Somers, V., & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6–19. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006
